Nutrizione sportiva: importanza, effetti sul fisico e rischi

Oggigiorno la scienza ha fatto passi da gigante anche per quel che riguarda il pieno sfruttamento del potenziale psicofisico di ogni individuo. Se fino a qualche decennio fa la dieta dello sportivo era pressochè sempre uguale e basata su alcuni capisaldi che, ad oggi, sembrano essere privi di alcun fondamento scientifico, i moderni programmi nutrizionali per sportivi permettono di raggiungere, in breve tempo, risultati eclatanti e talvolta inaspettati.

Solitamente lo sportivo professionista si avvale di esperti del settore in grado di stilare la dieta, in base a fattori specifici impensabili e o non considerati fino a poco tempo fa. Parliamo ad esempio del gruppo sanguigno, del DNA nonchè nel biotipo morfologico, ossia la struttura fisica che ci caratterizza.

Come ottimizzare dunque un programma nutrizionale al fine di migliorare la prestazione sportiva? vediamolo subito.

Nutrizione sportiva, ovvero l’alimentazione corretta nello sport

Un nutrizionista sportivo ha il compito di delineare il corretto programma alimentare affinchè l’individuo possa esprimere tutto il suo potenziale. Non esistono alimenti in grado di farci vincere, da soli, una competizione, ma bensì cattive abitudini alimentari che possono farla perdere.

Ecco quindi che, partendo da questo assunto, possiamo comprendere facilmente l’importanza di un nutrizionista sia in termini salutistici che sportivi-prestazionali.

E’ doveroso inanzitutto ricordare che ciò che ingeriamo si trasforma in energia per il nostro corpo, ovvero la “benzina” necessaria per lo svolgimento della pratica sportiva. Ciò però non basta a garantire il pieno funzionamento dell’organismo in condizioni di notevole stress psicofisico. Oltre all’apporto calorico, infatti, è necessario tenere in considerazione altri importanti fattori come:

• vitamine e minerali, essenziali per la protezione dell’organismo nonchè del suo corretto funzionamento. Senza l’olio necessario il nostro motore si “inceppa”. Questo è probabilmente l’esempio più calzante per sottolineare l’importanza dei suddetti micronutrienti. Non è un caso che nei negozi specializzati nella vendita di integratori per sportivi (vedi Nutrition Center, Iafstore, Farmaenergy, Nutristock etc..) la categoria dei multivitaminici e minerali sia, assieme alle proteine in polvere e agli aminoacidi, quella più vasta e con una scelta sicuramente maggiore. Essi regolano e determinano il mantenimento dell’omeostasi corporea (stabilità chimico-fisica), permettendo al tempo stesso il pieno e corretto assorbimento di tutti i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).
• regolazione termica, facciamo quindi riferimento all’acqua delle bibite e ai liquidi contenuti normalmente negli alimenti.
• rigenerazione tissutale, lo sportivo sa bene quanto sia importante assumere massicce dosi di proteine ad alto valore biologico per rifornire i tessuti di tutti gli aminoacidi necessari ai fini plastici rigenerativi. Gli aminoacidi sono responsabili dell’anabolismo muscolare e quindi del continuo rinnovamento dei tessuti; pertanto, consentono la continua manutenzione dei “pezzi usurati” rendendo le fibre muscolari più forti e resistenti alle sollecitazioni da carico e trazione.

Benefici di una corretta alimentazione sportiva

Da un corretto stile alimentare dipende la longevità del nostro corpo e il mantenimento delle funzioni vitali più a lungo possibile. Grazie ad un approccio mirato che tenga sempre in considerazione importanti aspetti come quelli sopra citati, possiamo ottenere miglioramenti anche negli sport agonistici, per mezzo dell’ottimizzazione di fattori riconducibili alla prestazione ergogenica quali forza esplosiva, capacità resistive, focus mentale nonchè migliore recupero psicofisico dopo una competizione o intenso allenamento. Va da se che la dieta deve essere bilanciata tra i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) con dei rapporti percentuali preferenziali per ottenere il meglio.

In linee generali, il 50% dell’apporto calorico dovrebbe essere rappresentato dai carboidrati, non più del 30% dai grassi ed il restante 10-20 percento dalle proteine nobili, ossia quelle avente elevato valore biologico e dunque complete per profilo aminoacidico.

A proposito delle calorie ricordiamo che l’allenamento intenso produce un adattamento del corpo allo sforzo fisico. Ciò si ripercuote positivamente in termini di incremento del tessuto magro e del dispendio calorico a riposo.

Come dimostrato in alcuni studi specifici, la muscolatura dell’atleta agonista tende a “bruciare” molti più carboidrati e lipidi a seconda dell’allenamento svolto e dell’intensità dell’esercizio fisico. Nella fase iniziale dell’attività fisica, vengono consumati carboidrati, negli sforzi aerobici ad alto consumo di ossigeno, i lipidi sono la fonte prediletta per la combustione, mentre con l’incremento dei carichi di lavoro e dell’intensità, vengono utilizzati substrati glucidici sempre maggiori (carboidrati).

Quali cibi forniscono i maggiori benefici

Carboidrati complessi come riso integrale, quinoa, farro e altri cereali rilasciano sicuramente energia nell’arco di tempo e pertanto sono imprescindibili ai pasti principali. Frutti a medio alto indice glicemico tipo le banane, i kiwi, mele, pere ed arance, rappresentano invece la migliore scelta immediatamente dopo il workout. Essi consentono infatti di ripristinare rapidamente le riserve energetiche esaurite in allenamento, apportando all’organismo non solo glucidici ma anche importanti vitamine e sali minerali

Quando parliamo dei grassi facciamo invece riferimento ai cosiddetti lipidi “salubri”, ovvero molecole lipidiche derivanti da alimenti quali: olio di oliva, lino, canapa, avocado, pesce azzurro, olive, noci, mandorle, etc.., tutte fonti alimentari costituite da grassi mono e polinsaturi. Trattasi di nutrienti essenziali per l’ossigenazione e l’integrità cellulare, poichè elementi costituenti dei fosfolipidi di membrana. In parole povere, senza di essi, l’organismo non può funzionare.

Infine, per quel che riguarda le proteine, pesce azzurro o comunque di piccola-media taglia pescato fresco, carni bianche biologiche o rosse rigorosamente grass-fed (alimentate ad erba) e leguminose, donano gli aminoacidi necessari per il sostentamento dei tessuti e, ancora più importante, per la funzione immunitaria.

Controindicazioni della nutrizione per lo sportivo

A meno di patologie specifiche che compromettono l’assorbimento e la funzionalità di importanti organi, l’alimentazione dello sportivo così come delineata è generalmente sicura ed efficace. Ovvio che più assumiamo e bruciamo calorie e maggiore è il lavoro a carico dell’apparato gastrointestinale e degli organi emuntori fegato e reni nelle loro opere di filtraggio e detossificazione. Oltre a questi ci sono poi da considerare le malattie metaboliche e più nello specifico il diabete, la resistenza insulinica e l’ipercolesterolemia. In questi soggetti, è sempre necessario consultare sia il nutrizionista che il medico, prima di intraprendere un approccio alimentare per lo sport di qualsiasi tipo, affinchè non si generino più danni che benefici.