I 44 cibi che combattono depressione e ansia

Mantenere un buono stato di salute mentale è tutt’altro che semplice. Man mano che andiamo avanti con gli anni, infatti, ci rendiamo conto che non è tutto rosa e fiori che – forse – pensavamo da bambini. E spesso dobbiamo scontrarci con periodi della vita estremamente difficili da gestire. A tutti noi è capitata la giornata “no” nella quale la tentazione di affogare tutte le sofferenze in un’enorme tazza di cioccolata calda con panna sembra essere l’unica consolazione e soluzione possibile. Per fortuna ci vengono in soccorso i cibi che possono aiutarci a ridurre gli episodi di ansia e depressione nei periodi di maggiore stress. Ecco quali sono.

Depressione e dieta, un legame noto

La depressione, nelle sue varie forme e sfaccettature, colpisce 300 milioni di persone in tutto il mondo. Numeri che, ahimè, negli ultimi anni sembrano essere in costante aumento. In genere, se la depressione diviene patologica viene trattata con terapia psicologica e farmaci. Ma non è detto che   queste siano le uniche soluzioni. Secondo uno studio del 2015, infatti, una dieta corretta ridurrebbe i sintomi della depressione, specie se affiancata dai consigli del personale medico. «Tutti, tutti i fornitori di servizi medici, dovrebbero parlare di cibo. È una parte molto importante della nostra vita quotidiana e della nostra salute», spiega al quotidiano Inverse la terapista Samantha Elkrief. «Vogliamo sempre utilizzare il maggior numero possibile di strumenti per prevenire o curare i sintomi».

Frutta, verdura e cereali

Ben 15 studi, condotti nel 2019 – che hanno coinvolto oltre 45mila partecipanti – hanno messo in evidenza come la dieta possa incidere sui sintomi della depressione e dell’ansia. Cambiamenti positivi si ottengono grazie all’assunzione di quantità relativamente elevate di frutta, verdura, pesce e cereali integrali. E come sempre, ci sono stati anche alcuni scienziati che hanno esaltato la buon vecchia dieta mediterranea, scoprendo come questa incida positivamente sia sul rischio depressione che su eventuali patologie cerebrali. Tali risultati sono stati poi confermati anche da studi simili condotti in Cina, Giappone e Norvegia.

Cosa devi e non devi mangiare

«Quando parliamo di alimenti per l’umore, generalmente osserviamo le categorie di alimenti e diciamo alle persone di scegliere al loro interno», continua Elkrief. «Non devi mangiare cavoli o crescione». Proprio per questo motivo Laura LaChance e Drew Ramsey professori della Columbia University – e colleghi di Elkrief – hanno sviluppato un punteggio alimentare antidepressivo recentemente pubblicato anche sul World Journal of Psychiatry. Grazie ai loro studi sono riusciti identificare ben 12 nutrienti antidepressivi. Tra questi anche il ferro, gli acidi grassi omega-3, il magnesio, il potassio, il selenio, lo zinco e le vitamina A, B, C. Tutti nutrienti in grado di ridurre la neuro-infiammazione, condizione associata da tempo all’ansia e alla depressione. «Questi sono nutrienti che permettono al nostro cervello di crescere. A molte persone è stato insegnato che il nostro cervello smette di crescere nei primi vent’anni. Ma abbiamo la capacità di cambiare il modo in cui funziona il nostro cervello».

I 44 alimenti antidepressivi

Alimenti di origine animale

Ostrica: 56 percento di nutrienti antidepressivi

Carni di fegato e organi (milza, reni o cuore): 18-38 percento di nutrienti antidepressivi

Rigaglie di pollame: 31 percento di nutrienti antidepressivi

Vongola: 30 percento di nutrienti antidepressivi

Cozze: 28 percento di nutrienti antidepressivi

Polpo: 27 percento di nutrienti antidepressivi

Granchio: 24 percento di nutrienti antidepressivi

Capra: 23 percento di nutrienti antidepressivi

Tonno: 15-21 percento di nutrienti antidepressivi

Odore: 20 percento di nutrienti antidepressivi

Uova di pesce: 19 percento di nutrienti antidepressivi

Pesce azzurro: 19 percento di nutrienti antidepressivi

Wolffish: 19 percento di nutrienti antidepressivi

Pollock: 18 percento di nutrienti antidepressivi

Aragosta: 17 percento di nutrienti antidepressivi

Trota iridea: 16-17 percento di nutrienti antidepressivi

Lumaca o buccina: 16 percento di nutrienti antidepressivi

Pesce spot: 16 percento di nutrienti antidepressivi

Salmone: 10-16 percento di nutrienti antidepressivi

Aringhe: 16 percento di nutrienti antidepressivi

Emu: 16 percento di nutrienti antidepressivi

Snapper: 16 percento di nutrienti antidepressivi

Alimenti vegetali

Crescione: 127 percento di nutrienti antidepressivi

Spinaci: 97 percento di nutrienti antidepressivi

Senape, rapa o bietole: 76-93 percento di nutrienti antidepressivi

Lattughe (rosso, verde, romaine): 74-99 percento di nutrienti antidepressivi

Bietola svizzera: 90 percento di nutrienti antidepressivi

Erbe fresche (coriandolo, basilico o prezzemolo): 73-75 percento di nutrienti antidepressivi

Verdure di cicoria: 74 percento di nutrienti antidepressivi

Pummelo: 69 percento di nutrienti antidepressivi

Peperoni (campana, serrano o jalapeno): 39-56 percento di nutrienti antidepressivi

Cavoli o cavoli: 48-62 percento di nutrienti antidepressivi

Zucca: 46 percento di nutrienti antidepressivi

Denti di leone: 43 percento di nutrienti antidepressivi

Cavolfiore: 41-42 percento di nutrienti antidepressivi

Cavolo rapa: 41 percento di nutrienti antidepressivi

Cavolo rosso: 41 percento di nutrienti antidepressivi

Broccoli: 41 percento di nutrienti antidepressivi

Cavoletti di Bruxelles: 35 percento di nutrienti antidepressivi

Acerola: 34 percento di nutrienti antidepressivi

Butternut squash: 34 percento di nutrienti antidepressivi

Papaia: 31 percento di nutrienti antidepressivi

Limone: 31 percento di nutrienti antidepressivi

Fragola: 31 percento di nutrienti antidepressivi

Alimenti fermentati

Anche gli alimenti fermentati possono migliorare il nostro stato di salute mentale. Tra questi vi sono il kefir e il kombucha. Tali cibi, infatti, contengono una grande quantità di probiotici che promuovono il benessere intestinale e riducono i sintomi di ansia e depressione. Se vuoi approfondire l’argomento puoi leggere questo articolo.

Fonti scientifiche

Lancet Psychiatry. 2015 Mar;2(3):271-4. doi: 10.1016/S2215-0366(14)00051-0. Epub 2015 Feb 25. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry.

A growing number of American teenagers – particularly girls – are facing depression – Pew Research Center

Eur J Clin Nutr. 2010 Aug;64(8):832-9. doi: 10.1038/ejcn.2010.86. Epub 2010 May 19. Dietary patterns and depressive symptoms among Japanese men and women. Nanri A1, Kimura Y, Matsushita Y, Ohta M, Sato M, Mishima N, Sasaki S, Mizoue T.

Psychosom Med. 2011 Jul-Aug;73(6):483-90. doi: 10.1097/PSY.0b013e318222831a. Epub 2011 Jun 28. The association between habitual diet quality and the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health study. Jacka FN1, Mykletun A, Berk M, Bjelland I, Tell GS.

Public Health Nutr. 2012 Apr;15(4):673-82. doi: 10.1017/S1368980011003077. Epub 2011 Nov 25. Is there any relationship between dietary patterns and depression and anxiety in Chinese adolescents? Weng TT1, Hao JH, Qian QW, Cao H, Fu JL, Sun Y, Huang L, Tao FB.

World J Psychiatry. 2018 Sep 20; 8(3): 97–104. Published online 2018 Sep 20. doi: 10.5498/wjp.v8.i3.97 PMCID: PMC6147775 PMID: 30254980 Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression Laura R LaChance and Drew Ramsey