Caldo e afa: le ricette e i consigli del nutrizionista

Caldo, afa… anche questa estate sarà ricordata in particolare per il gran caldo africano. Per combattere la calura estiva ci sono diversi modi e uno di questi è proprio la dieta. Ma che sia adeguata. Dalla dottoressa Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’università La Sapienza di Roma ecco i segreti per combattere al meglio caldo e afa.
Per esempio, cosa non deve mai mancare a tavola durante la stagione estiva? Molta acqua – almeno 8 bicchieri al giorno – frutta e verdura di stagione, ottime fonti di vitamine e sali minerali utili per avere un’idratazione costante, e carni bianche, leggere e facilmente digeribili, perfette anche per essere consumate fredde. La dieta, dunque, come prima arma di difesa contro il gran caldo e per prevenire sintomi come disidratazione, spossatezza, mal di testa e così via.

La dieta ideale contro caldo e afa

Sì pertanto a cibi leggeri e nutrienti, poveri di grassi saturi e ricchi di quei nutrienti essenziali come vitamine e minerali indispensabili per mantenere un buon equilibrio fisico anche quando le temperature sono altissime come in questi giorni, sottolinea la dott.ssa Del Balzo. Che ci espone le 6 regole auree per combattere caldo e afa a tavola.

Caldo e afa: acqua per contrastare la disidratazione e no bevande zuccherate

Sarà banale, ma giova ripeterlo. Bere acqua è fondamentale per idratarsi: «con il caldo tendiamo a perdere liquidi, per questo un’idratazione costante è importante», spiega la dott.ssa Del Balzo. Quanta? «Almeno 8 bicchieri al giorno, circa 1 litro e mezzo. Ridurre le bevande zuccherate, non dissetano e sono caloriche».

Caldo e afa: via libera a verdura di stagione

Tra gli alimenti da consumare sono da preferire quelli ricchi di acqua, come insalate, pomodori, carote. E poi tutte le verdure di stagione, come zucchine, peperoni, melanzane. «Cercate, per quanto possibile, di mangiare verdure crude, e prediligete cotture leggere che non appesantiscano la digestione – spiega la nutrizionista – bene al forno, alla griglia, al vapore, da evitare o ridurre al minimo pastelle o condimenti eccessivi. Soprattutto in spiaggia, è importante non avere tempi di digestione troppo lunghi».

Caldo e afa: frutta, un aiuto in più per idratarsi

La frutta estiva ci viene in soccorso perché è ricca in acqua, dal melone all’anguria, passando per pesche, albicocche o prugne, è un’alleata per contrastare le alte temperature. «Buona norma è consumare circa 3 porzioni di frutta al giorno, oltre all’acqua, la frutta apporta sali minerali e fibra», spiega la Del Balzo.

Caldo e afa: gli estratti non sono sostituti di frutta e verdura

Da non confondere frutta e verdura con gli estratti. Tanto in voga in questo periodo, non sono da considerare delle alternative: «con gli estratti si perde la fibra contenuta in questi alimenti – spiega la Del Balzo – che ha una funzione fondamentale perché aumenta la sazietà e ci porta a mangiare meno, oltre a svolgere un ruolo importante per il funzionamento del nostro intestino. Con gli estratti di frutta si rischia anche di eccedere con gli zuccheri».

Caldo e afa: pollo, un alleato dell’alimentazione estiva

È una delle carni preferite dagli italiani e dalle donne in particolare, tanto che 7 su 10 lo portano in tavola almeno una volta a settimana. In estate grazie a versatilità e facilità di preparazione ci viene in soccorso per dare gusto a tante ricette, anche fredde, dalle insalate ai classici panini. Ma non solo. A renderlo un valido alimento è anche il suo profilo nutrizionale: «è un’ottima fonte di proteine ed è caratterizzato da un’elevata digeribilità, nonché da un ragionevole apporto calorico (100 kcal per 100 grammi di petto di pollo) e un ridotto contenuto in grassi (da 1 a 6 grammi per 100 grammi di prodotto, a seconda delle parti utilizzate)». Inoltre, continua, il pollo è anche una fonte eccellente di quei micronutrienti come il potassio e il calcio, nonché di vitamine del gruppo B, necessari per mantenere in equilibrio le attività del sistema nervoso e quindi prevenire ogni stato di affaticamento dovuto all’eccessivo caldo. «Questi nutrienti – spiega Del Balzo – sono coinvolti in numerosi processi biochimici quali la contrazione dei muscoli e del cuore e la conduzione degli impulsi nervosi; pertanto consentono un buon stato di salute psichica e fisica, quindi vigore ed energia».

Caldo e afa: in vacanza o a dieta basta qualche piccolo accorgimento

Tra cene fuori e aperitivi, in vacanza è più difficile prestare attenzione alla propria alimentazione e per chi si trova a combattere contro qualche chilo in più può essere un’impresa. E se è importante godersi il meritato riposo senza troppe rinunce, ecco qualche consiglio che può venirvi in soccorso. «Prima di tutto aumentate l’attività fisica: con un dispendio calorico maggiore ci si può concedere qualche vizio in più». Una delle situazioni più a rischio sono gli aperitivi, in cui facilmente si può fare incetta di calorie: «Invece di patatine, olive e noccioline, preferite qualcosa di più sostanzioso, come una pasta fredda, del cous cous, un’insalata di riso, e usate l’aperitivo come cena. Salatini & Co. aprono lo stomaco senza saziare. Cercate poi di evitare l’alcol e cocktail troppo zuccherati». Un altro consiglio: «in previsione di una cena fuori, compensate con un pranzo leggero a base di insalata e frutta».

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Caldo e afa: 5 ricette a base di pollo

Ecco cinque ricette, facili e veloci da preparare, a base di pollo, un ingrediente perfetto da consumare in estate, leggero e digeribile. Le ricette sono state elaborate con la consulenza di Valeria Del Balzo, biologa nutrizionista dell’università La Sapienza di Roma e realizzate da Ramona Pizzano, food blogger di Farina, Lievito e Fantasia.

POLLO CON POMODORI E AVOCADO

Ingredienti per 4 persone:
4 fette di pane nero
4 fette di petto di pollo
100 g di pomodori rossi
olio extravergine di oliva
sale e pepe q.b.
salsa alla senape

Procedimento:
Spalmate un po’ di salsa di senape sul pane nero. Nel frattempo grigliate il petto di pollo e lasciatelo raffreddare. Salate e pepate. Tagliate a fettine sia i pomodori che l’avocado e sistemate il tutto sul pane alternando le fettine di pollo, ai pomodori e all’avocado. Irrorate con olio extravergine di oliva, sale, pepe e menta fresca.

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POLLO ALLA PIZZAIOLA

Ingredienti per 4 persone:
200 g di polpa di pomodoro
4 fettine di petto di pollo
2 spicchi di aglio
olio extravergine di oliva
sale
capperi
olive nere denocciolate

Procedimento:
In una casseruola, fate soffriggere l’aglio con l’olio e successivamente aggiungete la polpa di pomodoro. A metà cottura aggiungete le fettine di petto di pollo, i capperi e le olive nere. Sarà necessario far cuocere il pollo per circa 15/20 minuti. Servire il pollo caldo con abbondante trito di prezzemolo fresco.

POLLO AL LIMONE

Ingredienti per 4 persone:
4 fettine di petto pollo
2 cucchiai di yogurt bianco
1 cucchiaio di latte
succo di un limone
timo fresco al limone
500 g di insalata mista

Procedimento:
Per prima cosa, grigliare il petto di pollo. Nel frattempo preparate l’insalata e conditela con sale e olio extravergine. Se preferite potete aggiungere anche la glassa all’aceto. Quando il petto sarà pronto servitelo con la salsa al limone che preparate al momento mescolando lo yogurt, il latte, il succo di limone e il timo fresco.

Vedi anche: Bevande estive: quelle fatte in casa sono meglio

INSALATA DI RUCOLA CON POLLO

Ingredienti per 4 persone:
4 fettine di petto pollo
300 g di rucola
100 g di pomodorini rossi
100 g di pomodorini gialli
1 cucchiaio di semi di girasole
1 cucchiaio di semi di zucca
olio extravergine di oliva
sale q.b.

Procedimento:
Per prima cosa grigliare il petto di pollo e quando sarà pronto e ben cotto, tagliatelo a strisce. Preparate l’insalata di rucola e aggiungete i pomodorini tagliati in due parti, l’olio, il sale e i vari semi. Servite l’insalata aggiungendo anche gli straccetti di pollo grigliati.

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POLLO CON PATATE E PEPERONI

Ingredienti per 4 persone:
2 coscette di pollo
2 fusi di pollo
2 peperoni rossi
200 g di patate a pasta gialla
sale q.b.
rosmarino fresco
olio extravergine di oliva
1 cipolla piccola

Procedimento:
In un tegame, lasciate soffriggere la cipolla con dell’olio extravergine di oliva. Aggiungete i pezzi di pollo e lasciateli rosolare per pochi minuti. Sfumate con del vino bianco e lasciate evaporare. Nel frattempo, tagliate a pezzettoni le patate e a strisce i peperoni ed aggiungeteli al tegame. Proseguite la cottura a fiamma moderata. Aggiungete del rosmarino fresco. Servite il pollo ben caldo, aggiungendo del pepe nero.

3 superfood per contrastare il caldo estivo