Arco su panca piana: come si fa e a cosa serve

Oggi abbiamo un post speciale in collaborazione con Federico Fuccini, atleta di powerlifting che compete a livello nazionale. Co-fondatore del progetto Fitn, Federico ci aiuterà a capire a cosa serve e come si fa l’arco su panca piana. Questa tecnica, inizialmente impiegata soltanto nel mondo del powerlifting, sta diventando gradualmente più popolare anche tra bodybuilder e semplici amatori della palestra. Ma è sicuro utilizzarla? Come cambia l’attivazione dei muscoli coinvolti nell’esercizio? Sono tutte domande a cui cercheremo di dare risposta nella nostra guida.

Come si fa l’arco in panca piana

Tanto per cominciare, fare un arco corretto richiede una certa maestria. Non bisogna utilizzare questa tecnica se si è poco allenati nelle distensioni su panca; ancora di più, va evitato se si è poco esperti nell’allenamento con i pesi in generale. Sbagliare qualche passaggio significa aumentare esponenzialmente la probabilità di un infortunio. L’arco in panca piana si forma in maniera naturale quando i piedi spingono le anche indietro. Idealmente, è come se si cercasse di allontanare la punta dei piedi e allo stesso tempo di avvicinare le anche alle spalle. Siccome le spalle sono immobili, schiacciate contro la panca, la spinta dei piedi fa sollevare la parte lombare della schiena. Nella posizione corretta si devono sempre mantenere i 5 punti di contatto: entrambe le spalle in appoggio sulla panca, i glutei e i piedi che toccano comodamente il terreno. Altrimenti l’alzata diventa pericolosa, oltre che non valida secondo le regole adottate da tutte le principali federazioni di powerlifting.

Come migliorare l’arco in panca piana?

Prima di migliorare l’arco in senso stretto, è assolutamente essenziale partire da una tecnica ottimale di base. Sul blog di Fitn si trova anche una guida completa alla panca piana con bilanciere, che offre una solida base di partenza da cui cominciare. Prima di cimentarsi nella panca con l’arco, è davvero importante avere una tecnica senza arco che non abbia difetti:

• Il bilanciere scende lentamente e arriva a toccare il petto
• La respirazione è corretta
• Il bilanciere sale senza squilibrarsi a destra e a sinistra
• Le scapole sono vicine e ben schiacciate contro la panca
• Il polso ha una presa salda ed è perfettamente allineato all’avambraccio

A questo punto si può iniziare a cimentarsi nell’arco. I miglioramenti arrivano di volta in volta, soprattutto attraverso l’esperienza che rimane un fattore fondamentale. Per migliorare ulteriormente è consigliabile lavorare sulla mobilità dell’anca. Prima di cominciare l’esercizio, è utile anche scaldare la cuffia dei rotatori; l’uso del foam roller può altrettanto aiutare a sciogliere i muscoli della schiena, facilitando l’esecuzione dell’arco. Detto questo, lo sviluppo della forza arriva con il sovraccarico progressivo. Tanto allenamento, tanta esperienza e una programmazione ben costruita rimangono i principali driver che guidano il miglioramento dell’arco su panca piana.

Fare l’arco sulla panca piana è sicuro?

L’arco non è una tecnica pericolosa, anzi, il contrario. Dal momento in cui i powerlifter la usano per sollevare carichi enormi, nella maggior parte dei casi senza il minimo problema, è una tecnica sicura se eseguita correttamente. La panca piana può mettere sotto stress un’articolazione che si trova tra la punta dell’omero e la spalla. Si chiama articolazione gleno-omerale ed è il punto in cui la “palla” dell’omero entra dentro la sua “buca”, cioè la cavità glenoidea. Grazie all’arco, la punta dell’omero rimane più saldamente all’interno della cavità glenoidea. Per cui, in realtà, l’arco è la tecnica più sicura per le spalle. Chiaramente il solo fatto di fare la panca piana con l’arco non può scongiurare infortuni dovuti a una tecnica scorretta. Se si cerca di sollevare un peso troppo alto, oppure non si ha la coordinazione necessaria per fare le distensioni su panca piana, l’arco non potrà metterci al riparo da un possibile infortunio.

Perché si usa l’arco in panca piana?

L’arco in panca piana ha più di una buona ragione per essere utilizzato. La prima fra tutte, di cui abbiamo appena parlato, è la sicurezza che offre e che risulta indispensabile quando si ha a che fare con carichi elevati. La seconda motivazione è più strettamente legata al mondo del powerlifting e delle regole che impongono le federazioni sulla panca piana. L’alzata viene considerata valida se vengono mantenuti i 5 punti di contatto e se il bilanciere, prima di essere sollevato, arriva a toccare il petto. Come diretta conseguenza, alzare il petto rispetto alla panca risulta molto vantaggioso. In questo modo il bilanciere deve viaggiare di meno per raggiungere il petto, ma soprattutto deve viaggiare di meno durante la fase concentrica del movimento in cui viene spinto verso l’alto. Si guadagnano dei chili in più nel risultato a parità di forza erogata, migliorando anche la sicurezza dell’esercizio: presentando solo vantaggi, non c’è da stupirsi se è diventata una tecnica comune tra tutti i powerlifter competitivi. Detto questo, si parla di un vantaggio puramente utilizzato nel mondo del powerlifting. Chi fa la panca piana con l’obiettivo di migliorare l’aspetto e la massa dei suoi pettorali non noterà vantaggi particolari rispetto all’esecuzione senza arco.