Problemi di sonno in menopausa

Durante la menopausa, così come durante i giorni corrispondenti alla sindrome premestruale (PMS), moltissime donne riscontrano problemi di sonno: essi sono dovuti agli squilibri ormonali – soprattutto relativi agli sbalzi di livelli del progesterone e degli estrogeni – e agli effetti che questi provocano sull’organismo, tra cui appunto si riscontrano anche l’insonnia e disturbi correlati.

Vediamo quali sono esattamente le cause e le conseguenze dei problemi di sonno durante la menopausa e come poterli alleviare o risolvere.

Cos’è la menopausa

La menopausa è quella fase, nella vita delle donne, in cui gli ormoni femminili diminuiscono e la produzione di ovuli da parte delle ovaie progressivamente rallenta, fino a fermarsi completamente. Questo periodo è solitamente preceduto dalla premenopausa e può durare diversi mesi o addirittura anni; si manifesta in modo soggettivo nelle donne ma generalmente inizia a comparire tra i 45 e i 55 anni di età.

La menopausa, a causa dei cambiamenti di livelli ormonali che comporta, provoca diversi disturbi sia al corpo che all’umore, poiché va a incidere anche sul cervello. Vediamo quali sono nello specifico i problemi che la menopausa causa relativamente al sonno.

Gli effetti della menopausa sul sonno

Gli squilibri ormonali che si verificano durante la menopausa hanno diverse conseguenze, sia sul piano fisico che su quello psichico. Infatti, essi vanno a colpire l’ipotalamo, la centralina nel nostro cervello che regola il sistema endocrino e il sistema nervoso, con diverse conseguenze:

• Frequenti risvegli durante la notte a causa delle vampate di calore. Le vampate di calore, un sintomo molto diffuso tra le donne in menopausa, sono correlate all’ipertensione e alla tachicardia: esse, infatti, sono dovute ad alterazioni della temperatura corporea, della pressione sanguigna e del battito cardiaco.
• Frequenti risvegli durante la notte a causa delle apnee notturne: esse sono dovute all’assenza di produzione di progesterone ed estrogeni, che ricoprono una funzione protettiva da questo punto di vista. Le apnee notturne sono rilevabili tramite il russare e con esami specifici.
• Depressione e ansia: questi disturbi, di cui circa il 30% delle donne soffre durante la menopausa, sono dovuti all’azione ormonale sull’area del lobo limbico e della corteccia cognitiva del nostro cervello.

I rimedi per alleviare i problemi di sonno in menopausa

Ma non c’è da preoccuparsi: sono molti i possibili rimedi da sperimentare per ridurre e alleviare l’insonnia collegata alla menopausa, e riguardano principalmente l’adozione di un sano stile di vita sotto diversi punti vista.

• Mantenere una sana alimentazione: una corretta alimentazione è la base del benessere. È importante mantenere una dieta varia ed equilibrata, suddividendo i pasti in porzioni piccole, consumare cene leggere, evitando il fritto e le spezie e diminuendo in generale l’apporto delle calorie, degli zuccheri e dei grassi nell’organismo, privilegiando cibi freschi, verdura, frutta, cereali, legumi e soia (quest’ultima è particolarmente valida contro le vampate di calore). È importante non esagerare con le quantità di cibo dal momento che il metabolismo rallenta con l’avanzare dell’età, e mantenere un peso costante è utile per combattere l’insonni
• Evitare il fumo e il consumo di caffè e di alcol durante la sera, prima di coricarsi, dal momento che essi favoriscono un aumento della tachicardia notturna
• Fare sport o movimento fisico con regolarità: l’ideale è fare circa un’ora, anche non continuativa, di camminata a passo rapido ogni giorno
• Avere costanza nella routine giornaliera: è importante cercare di andare a letto e svegliarsi sempre negli stessi orari, e di provare a dormire 7-8 ore a notte
• Assumere tisane rilassanti e integratori naturali: alcune erbe presenti in natura, come la camomilla e il magnesio, aiutano l’organismo a rilassarsi, mentre altre, tra cui il trifoglio rosso e la vitis vinifera, sono ottime alleate contro i sintomi della menopausa
• Indossare pigiami leggeri e utilizzare coperte non eccessivamente pesanti, dal momento che, se c’è una maggiore traspirabilità, la circolazione sanguigna migliora e con essa si riduce la possibilità delle vampate e dei conseguenti risvegli improvvisi durante la notte
• Fare meditazione, esercizi di respirazione e yoga: queste attività infatti favoriscono il rilassamento fisico e mentale, dunque conciliano la fase dell’addormentamento e il sonno
• Nei casi più gravi di menopausa, si può pensare anche di ricorrere alla terapia ormonale sostitutiva (TOS), ma solo dopo un consulto medico che ne stabilisca l’eventuale opportunità e i giusti dosaggi, caso per caso